こんにちは、りふぁいん鍼灸整骨院です!
「20代の頃は何を食べても元気だったのに、30歳を過ぎたら疲れやすい…」「肌の調子がなんだか悪い」「風邪を引きやすくなった」そんな変化を感じることはありませんか?
誰よりも私自身すごく実感することがあり、年を感じることがあります。笑
20代と30代の違いは、ただの「年齢の数字」ではなく、体内で起こっている代謝の変化・ホルモンバランスの乱れ・栄養の吸収効率の低下が影響しています。特にビタミンの必要性は30歳以降で一気に高まることが分かっています。
今日は、なぜビタミンが30代以降の健康・美容・体調管理に不可欠なのか? を徹底的に解説します!

ビタミンの吸収効率は年齢とともに低下する
「同じ食事をしていても、20代のときと比べて調子がイマイチ…」それは気のせいではありません。加齢とともに、消化・吸収機能が低下していきます。
加齢による消化吸収能力の低下メカニズム
胃酸の分泌量が減少(胃酸が少ないとビタミンB12・鉄・カルシウムなどの吸収が低下)
腸内の酵素活性が低下(脂溶性ビタミンA・D・E・Kの吸収が悪くなる)
腸内細菌のバランスが乱れる(ビタミンKやビタミンB群の産生が減少)
つまり、「同じ食事をしていても、体内で利用できるビタミン量が減っている」のが30代以降の体の特徴。これが、疲れや肌トラブルの原因のひとつです。
ビタミンが不足したくらいではなんの変化もない??
ビタミンは普段生活していて目に見えるものでも無いし、ご飯みたいに食べると空腹が満たされたり、元気になるものではありません。そのため、比較的看過されがち栄養素ですが、本当に重要な栄養素の1つです。
1. 脳機能の低下(ビタミンB群不足)
「最近、物忘れが増えた…」
「仕事に集中できない…」
「イライラしやすくなった」
→ これは、ビタミンB群(特にB1・B6・B12)が足りていないサイン!ビタミンB群は、脳の神経伝達物質の合成に必要で、不足すると認知機能の低下やストレス耐性の低下につながります。
👉 補給するべき食材:豚肉・レバー・大豆製品・卵・玄米
よく集中力が無いときに糖分を接種するといいといわれます。これは脳の働くためにはブドウ糖が必要だからです。一方でビタミンBはメンタルヘルスに重要です。ビタミンBが不足するとイライラしたり、鬱っぽくなったりします。エネルギーと神経の調整役です。
2. 筋肉量の減少(ビタミンD不足)
「なんか筋肉が落ちやすくなった…」
「運動しても以前ほど引き締まらない」
→ これは、ビタミンD不足かも!ビタミンDは「骨のビタミン」と思われがちですが、実は筋肉の合成にも関与しています。30代以降は「サルコペニア(加齢による筋肉減少症)」が始まるので、ビタミンDの摂取が超重要!
👉 補給するべき食材:魚(鮭・サバ・イワシ)・キノコ類
👉 +α:日光浴で体内合成(1日15分、腕を露出して日光を浴びると◎)
筋肉にとってのタンパク質は源、ビタミンDは調整役です。
3. 肌の老化(ビタミンC & E不足)
「最近、肌がくすんできた…」
「シミやシワが気になる」
「乾燥肌がひどい」
→ これは、ビタミンC・Eが不足している可能性大!ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、シミの原因であるメラニンの過剰生成を防ぎます。ビタミンEは抗酸化作用が強く、細胞の老化を防ぎ、血流を良くします。
👉 補給するべき食材:柑橘類(レモン・オレンジ)、ナッツ類、アボカド、オリーブオイル
4. 代謝の低下(ビタミンB群 & マグネシウム不足)
「食べる量は変わらないのに太りやすくなった…」
「運動しても痩せにくくなった」
→ これは、代謝を助けるビタミンB群 & マグネシウムが不足しているかも!ビタミンB群は糖質・脂質・タンパク質の代謝に必須で、マグネシウムはエネルギーを効率的に燃やすのに必要です。
👉 補給するべき食材:大豆・アーモンド・バナナ・ほうれん草
こうしてみてみるとビタミンは現場の調整役としての機能が多く、主体ではないんですね。なので一時的に接種しなかったとしてもすぐに不調が発生するものではありません。ただし長期的に接種しないと、カラダは徐々に悲鳴を上げます。
仮に接種したとしても、3大栄養素ほど接種効率はよくないので、回復するまでに時間がかかります。
30代から意識したい!ビタミンを効率よく摂取する方法
ビタミン不足を解消するために、普段の生活に取り入れられるポイントを紹介します。
1. 食事は「色のバランス」を意識する!
「野菜を意識して摂ってるつもりだけど、足りてるか不安…」という人は、カラフルな食材を選ぶのがおすすめ!
✔ 緑の野菜(ブロッコリー、ほうれん草) → ビタミンC・鉄分
✔ 赤・黄の野菜(パプリカ、にんじん) → ビタミンA・E
✔ 紫の野菜(ナス、ブルーベリー) → 抗酸化作用
2. 調理法を工夫してビタミンを逃さない!
ビタミンは調理方法によっては失われてしまうことがあります。
☑ ビタミンC → 水に溶けやすいので、生で食べる or スープにすると◎
☑ ビタミンB群 → 煮汁に流れやすいので、スープや鍋料理に!
☑ ビタミンD・E → 油と一緒に摂ると吸収率UP!(焼き魚+オリーブオイルなど)
3. 忙しい人は「サプリメント」も活用
忙しくて食事だけで補うのが難しい場合は、マルチビタミンサプリを活用するのも一つの手。私自身、これが最適というか、自分に一番合っている気がします。毎日の食事でカバーできるのが一番いいですが、なかなか難しい。。。。
ただし、「これさえ飲めばOK!」ではなく、食事のバランス+サプリという考え方が大切です!
⇓ちなみにこれ安くてオススメ!私も毎日飲んでいます!⇓
まとめ
30歳を過ぎると、ビタミン不足が体調や美容に影響を及ぼしやすくなります。
✔ 疲れやすい → ビタミンB群
✔ 肌荒れ・シミ → ビタミンC
✔ 風邪をひきやすい → ビタミンD
✔ むくみ・冷え → ビタミンE
食事や生活習慣を見直し、健康的な体を作りましょう!りふぁいん鍼灸整骨院では、あなたの健康をサポートします✨
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